Traditionele recepten

Deze vezelrijke korrel heeft bijna net zoveel eiwitten als quinoa

Deze vezelrijke korrel heeft bijna net zoveel eiwitten als quinoa

Het kost ook minder. Maar dat zijn slechts enkele van de redenen waarom oud graan een must is om te proberen.

Elk product dat we aanbieden is onafhankelijk geselecteerd en beoordeeld door onze redactie. Als u een aankoop doet via de meegeleverde links, kunnen we commissie verdienen.

Ik had zoete sorghumsiroop in mijn muesli gedruppeld, glutenvrije lekkernijen gebakken met sorghummeel, sorghumhoochshots gemaakt, maar vreemd genoeg had ik nooit de hele korrel gegeten totdat een pitchman op een voedselbeurs het voorstelde.

Het is een trending graan, zei hij, dat Amerikaanse boeren voornamelijk hebben verbouwd voor veevoer. Maar met de opkomst van glutenvrije diëten, wordt het steeds populairder voor menselijke consumptie. Hij gaf me een voorproefje van wat leek op Israëlische couscous, een ronde pasta gemaakt van tarwe. Ik verwachtte dat de sorghum zacht-taai zou zijn zoals de pasta, maar het was pittig-taai, met een gezonde, nootachtige smaak. De korrels ter grootte van een peperkorrel waren aangenaam verrast. Toen ik positief reageerde met "mmm, yum," ging hij voor de moord: Sorghum zit boordevol eiwitten, antioxidanten en vezels; kost minder dan quinoa; en wordt in eigen land verbouwd van South Dakota tot Zuid-Texas, de "Sorghum Belt". , Ik vroeg naar duurzaamheid. Sorghum is droogtetolerant, antwoordde hij. Het wordt gekweekt in hete, droge gebieden en kan gedijen met een minimum aan water. (Tijdens droogte overleeft sorghum door zijn bladeren slim te rollen om waterverlies te minimaliseren en kan het eerder inactief dan dood gaan.)

Gezond eten moet nog steeds lekker zijn.

Schrijf je in voor onze dagelijkse nieuwsbrief voor meer leuke artikelen en lekkere, gezonde recepten.

Opgewonden over een nieuwe ontdekking van voedsel, vond ik de bleekgele, parelachtige korrels (de eigenlijke zaden van de plant) in onze natuurvoedingswinkel. Gegeten als rijst met andere gerechten, absorbeerde sorghum smaken goed. Dus begon ik voedselvrienden te vragen hoe ze ermee om moesten gaan. Weinigen waren enthousiast omdat de granen niet zo veel worden verkocht als het meel. Collega-kookboekauteur en -leraar Molly Stevens was echter een spel. Ze had volkoren sorghum gespot op haar lokale markten, maar had er niet veel mee gekookt. We stemden ermee in om ermee te experimenteren voor een kookevenement waaraan we allebei deelnamen. Omdat we niet helemaal zeker wisten hoe we het graan voor 75 mensen het beste konden bereiden, oefenden we allemaal met het koken en vergeleken we aantekeningen via e-mail.

Rol je bed uit voor dit eiwitrijke ontbijt gevuld met volle granen:

Onze belangrijkste ontdekking was deze: je kunt volkoren sorghum niet te gaar maken. Molly kookte de hare zachtjes in water. Ik kookte de mijne als rijst op het fornuis en in de Instant Pot (de snelkookpan bespaarde niet veel tijd). Je kunt tot ver in de kooktijd water aan de pot toevoegen als je te weinig hebt of op het punt staat de granen te verbranden, zoals ik ooit moest. Sorghum - zoals we aangenaam hebben ontdekt - is een veerkrachtig, onfeilbaar ingrediënt.

Om te combineren met een eclectisch menu voor 75 personen, hebben we gekookte sorghum doordrenkt met miso, boter, sjalot en champignons. Het umami-rijke bijgerecht viel in de smaak bij de gasten en Molly was er zo blij mee dat ze het recept voor haar aanstaande kookboek opstelde en het met mij deelde voor deze column. Ik heb het recept een paar keer getest en enkele kleine technische stappen verfijnd en gepolijst. Ik probeerde een paar ingrediënten te ruilen, maar het resultaat smaakte niet zo goed als haar origineel.

De sublieme smaken weerspiegelen evenzeer de ingrediënten en technieken als de samenwerking tussen twee nieuwsgierige koks die erop uit zijn om een ​​heerlijk en gezond oud graan beter te begrijpen.

Probeer het: Sorghum met champignons en miso

Bewaar een paar eetlepels van het overgebleven kookvocht van de sorghum, dit zorgt voor een smeuïg eindproduct.

Wat is volkoren sorghum?

En wat kun je er nog meer mee? Bovendien, waar kun je het kopen?

Sorghum 101
Sorghum is een gras dat op maïs lijkt, maar in plaats van oren te ontwikkelen, produceert sorghum pluizige zaadkoppen. Er zijn veel sorghum-variëteiten en bepaalde soorten zijn om te koken. Volkoren sorghum (de zaden van de plant) heeft meer vezels dan geparelde, maar het duurt langer om te koken. Ongeacht het type, sorghumkorrels zijn een waardige sub voor geparelde gerst, tarwebessen of Israëlische couscous.

Een andere manier om het te koken
Je kunt sorghum met olie in een afgedekte pan op het fornuis poffen, maar het kan ook snel en olievrij in de magnetron: doe ongeveer 2 eetlepels volkoren sorghum in een kleine bruine papieren zak ter grootte van een lunch. Vouw de bovenrand 4 of 5 keer om en plaats deze vervolgens met de gevouwen rand naar beneden in de magnetron. Kook op HIGH gedurende 1 minuut en 30 seconden, tot het ploffende geluid nauwelijks hoorbaar is. Laat 1 tot 2 minuten staan ​​voordat u de zak opent. Controleer voor het eten op ongepofte granen.

Waar te koop?
Bob's Red Mill is Nguyen's go-to-merk van volkoren sorghum; het is verkrijgbaar bij goed gesorteerde supermarkten of op Amazon. Hodgson Mill verkoopt geparelde sorghum, die malser kookt (maar geen volkoren is).


10 gezonde rijstalternatieven om je te vullen

Rijst is al generaties lang een hoofdvoedsel. Het is goedkoop, gemakkelijk te maken en vullend. Het is ook opmerkelijk veelzijdig, met een milde smaak die past bij zowat elk type keuken, van Amerikaans tot Indiaas tot Italiaans tot Mexicaans en nog veel meer. En kies je voor bruine rijst boven witte rijst, dan krijg je wat meer voeding en vezels binnen. Als u echter koolhydraten wilt beperken of vezels en eiwitten wilt verhogen, is er een verrassend aantal gezonde rijstalternatieven die moeiteloos de plaats van rijst op het menu kunnen innemen.

Hier zijn onze favoriete gezonde rijstalternatieven om je bord en je buik mee te vullen:


Recepten

Quinoa en druivencurrysalade

Ingrediënten
21/2 kopjes water

1 kopje bruine of rode quinoa, goed gespoeld

2 kopjes groene en rode pitloze Californische druiven, gehalveerd

2 stengels bleekselderij, in dunne plakjes

1/2 kop gehakte geroosterde walnoten

3 grote radijsjes, in dunne plakjes

3 lente-uitjes (wit en groen), in dunne plakjes

1 jalapeño, zonder zaadjes en fijngehakt

1/3 kopje extra vergine olijfolie

1/4 tl versgemalen zwarte peper

Routebeschrijving
1. Breng in een middelgrote pan water en zout aan de kook. Roer de quinoa erdoor. Zet het vuur lager, dek af en laat sudderen tot de quinoa zacht is, ongeveer 12 tot 15 minuten. Laat het overtollige water weglopen.

2. Breng de quinoa over in een grote kom en roer de druiven, selderij, walnoten, radijs, lente-uitjes, dille en jalapeño erdoor.

3. Om vinaigrette te maken: pureer in een kleine kom knoflook en zout tot het een pasta wordt. Voeg kerriepoeder, azijn, olijfolie en peper toe, meng goed en giet over de quinoasalade.

Nutriëntenanalyse per portie
Calorieën: 389 Totaal vet: 17 g Verzadigd vet: 2 g Transvet: 0 g Cholesterol: 0 mg Natrium: 658 mg Totaal koolhydraten 27 g Voedingsvezels 4 g Suiker: 9 g Eiwit 6 g.

- RECEPT MET DANK AAN CALIFORNI TABEL DRUIVEN COMMISSIE, WWW.GRAPESFROMCALIFORINA.COM

Makkelijk gebakken artisjokken

Ingrediënten

2 middelgrote of grote artisjokken, afgespoeld en bijgesneden

4 T extra vergine olijfolie

4 vellen zware foliefolie

Routebeschrijving
1. Verwarm de oven voor op 425˚ F.

2. Knijp een halve citroen uit over elke bijgesneden artisjok.

3. Besprenkel elke artisjok met 2 T olijfolie (laat de olie tussen de artisjokbladeren komen).

4. Stop twee teentjes geraspte knoflook tussen de bladeren van elke artisjok. Bestrooi met zout.

5. Wikkel elke artisjok dubbel met twee lagen stevige folie en sluit de bovenkant goed af door de foliepakketten te draaien en samen te knijpen.

6. Plaats foliepakketten in de oven en bak 1 uur en 20 minuten voor jumbo- tot grote artisjokken, of 1 uur voor middelgrote artisjokken.

7. Haal de artisjokken uit de oven. Wanneer het koel genoeg is om te hanteren, uitpakken en genieten met extra citroen, of schep het donzige centrum eruit en gebruik artisjok als een eetbare kom gevuld met je favoriete soep, stoofpot of dipsaus.

Nutriëntenanalyse per portie
Calorieën: 237 Totaal vet: 20 g Verzadigd vet: 2 g Transvet: 0 g Cholesterol: 0 mg Natrium: 73 mg Totaal koolhydraten: 17 g Voedingsvezels: 10 g Suiker: 2 g Eiwit: 4 g


Is quinoa of rijst beter?

Meer details hierover zijn hier te zien. Is Quinoa daarom goed voor je om af te vallen?

Kan helpen Jij verliest gewicht interessant, quinoa heeft meerdere van dergelijke eigenschappen. Het bevat veel eiwitten, die zowel het metabolisme kunnen verhogen als de eetlust aanzienlijk kunnen verminderen (30). Samenvatting Quinoa is rijk aan vezels, eiwitten en heeft een lage glycemische index. Deze eigenschappen zijn allemaal gekoppeld aan: gewichtsverlies en verbeterd Gezondheid.

kunnen we rijst vervangen door quinoa? wit rijst heeft weinig voedingswaarde vergeleken naar de superfood quinoa. Quinoa is een compleet eiwit boordevol vitamines en mineralen. In plaats van gebruiken rijst tijdens uw volgende maaltijd, vervang het met quinoa voor een gezondere alternatief.

Trouwens, is het oké om elke dag quinoa te eten?

Het is het nieuws waar middenklasse fijnproevers in heel Groot-Brittannië op hebben gewacht: quinoa je leven zou kunnen redden. Uit een onderzoek van de Harvard Public School of Health bleek dat: aan het eten een dagelijks een kom met quinoa vermindert het risico op vroegtijdig overlijden door kanker, hartaandoeningen, luchtwegaandoeningen en diabetes met 17 procent.

Welk graan is beter dan quinoa?

Hoewel zowel amarant als quinoa voedzaam voedsel zijn, verschillen ze enigszins in wat ze kunnen bieden. Ten eerste bevat amarant iets meer eiwit dan quinoa, met 9 gram eiwit in een 1--beker portie, vergeleken met quinoa's 8 gram. Dat is bijna het dubbele van de hoeveelheid die je krijgt van bruin rijst, haver en volkoren.


Kip Worst Lasagne

Mitch Mandel en Thomas MacDonald

Deze versie van het recept voor kiplasagne vertegenwoordigt het beste van twee werelden, waarbij het kaasachtige, tomatenachtige comfort van de Amerikaanse versie wordt gecombineerd met de vlezigheid en relatieve gezondheid van de Italiaanse versie.

Ontvang ons recept voor Kip Worst Lasagne.


Kleine huissalade en magere Toscaanse kip

"Als ik uit eten ga - bij The Cheesecake Factory of ergens anders - begin ik altijd met een salade, zodat ik me voor de maaltijd kan vullen en niet in de verleiding kom om de gevreesde broodmand op te eten! Cheesecake Factory heeft een Little House Salad van minder dan 260 calorieën, maar ik krijg dressing aan de kant om het terug te brengen tot 200 of zelfs een beetje minder. Als voorgerecht hou ik van de Skinnylicious Toscaanse kip. Het aantal calorieën is 585 calorieën voor het gerecht, maar de portie is groot, en dat doe ik niet' maak het niet altijd af. De artisjokken in het gerecht zitten boordevol vezels om je een vol gevoel te geven. Soms laat ik ze de farro vasthouden en in plaats daarvan extra gestoomde groenten toevoegen om de calorieën nog verder te verlagen.' — Ilyse Schapiro MS, RD, CDN, oprichter van Ilyse Schapiro Nutrition


Bijwerkingen

De primaire bijwerkingen die verband houden met quinoa zijn het hoge gehalte aan fytinezuur en het potentieel voor bittere smaak. Het fytinezuur in quinoa kan de hoeveelheid mineralen die het lichaam kan opnemen verminderen vanwege de bindende werking die het uitoefent. (25) Week of ontkiem de zaden voor het koken om fytinezuur te verminderen of te verwijderen.

Een hoog oxalaatgehalte in quinoa kan ook van invloed zijn op het vermogen van het lichaam om calcium uit andere voedingsbronnen op te nemen, en kan ook van invloed zijn op mensen met nierstenen. (26)

Sommige quinoa kan bitter smaken, maar als je het voor het koken afspoelt, komen saponinen vrij in de buitenste laag en wordt de scherpte gedempt. Controleer de verpakkingslabels om te zien of het al is gespoeld.

Is quinoa beter voor je dan rijst? Qua voedingswaarde en gezondheidsvoordelen lijken quinoa en bruine rijst erg op elkaar, maar beide hebben hun eigen individuele voordelen. Voor een gemiddelde portie van 100 gram van elk hebben quinoa en bruine rijst ongeveer hetzelfde aantal calorieën (120). Quinoa heeft meer vet (1,9 gram) en eiwit (4,4 gram) dan gekookte bruine rijst, maar een lagere hoeveelheid koolhydraten (21,3 gram) dan de hoeveelheid die aanwezig is in bruine rijst. Quinoa heeft ook aanzienlijk hogere niveaus van kalium, ijzer, magnesium en folaat dan bruine rijst.

Kun je elke dag quinoa eten? Tot op heden zijn er geen negatieve gezondheidseffecten van het dagelijks consumeren van quinoa. Veel medische professionals moedigen zelfs dagelijkse of frequentere consumptie van quinoa aan om het algehele welzijn en de gezondheid te bevorderen. Quinoa heeft uitzonderlijke niveaus van vitamines, mineralen en macronutriënten, waardoor quinoa een geweldige optie is als het gaat om dagelijkse maaltijden. Als calorieverbruik een probleem is, wordt het eten van kleinere porties quinoa aanbevolen.

Is quinoa een superfood? Een superfood is een marketingterm die voedsel groepeert met een hoge nutriëntendichtheid. Quinoa wordt beschouwd als een superfood vanwege de hoge voedingswaarde, met name de niveaus van eiwitten, mineralen en vitamines in elke portie (27). Quinoa is echter niet altijd een superfood genoemd en heeft die titel pas onlangs verdiend toen de populariteit drastisch toenam. Andere natuurlijke superfoods zijn donkere bladgroenten, eieren, yoghurt en noten.

Is quinoa een koolhydraat? Hoewel het niet gepast zou zijn om quinoa als koolhydraat te bestempelen, bevat quinoa wel een vrij grote hoeveelheid koolhydraten. Een kopje quinoa bevat ongeveer 34 gram koolhydraten, waardoor het voedsel meer koolhydraten bevat. Als u op zoek bent naar een koolhydraatarm dieet, moet quinoa in kleinere porties worden geconsumeerd, hoewel het niet nodig is om quinoa volledig te vermijden.

Is quinoa keto-vriendelijk? Het gemiddelde ketogene dieet vereist minder dan 30 gram koolhydraten per dag om de meeste gezondheidsvoordelen uit het dieet te halen. Omdat quinoa ongeveer 34 gram koolhydraten per portie bevat, zou het geen goede keuze zijn om te consumeren tijdens een ketogeen dieet. Als je een keto-dieet volgt dat meer koolhydraten toelaat (minder dan 50 gram per dag bijvoorbeeld), kun je af en toe quinoa in je dieet persen.

Is quinoa goed voor diabetici? Quinoa heeft een glycemische index van 53, wat als laag glycemisch wordt beschouwd, dus uw lichaam zal geen substantiële piek in de bloedsuikerspiegel ervaren zoals andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Over het algemeen kan het voor diabetici veilig zijn om quinoa in normale hoeveelheden te consumeren, hoewel grotere hoeveelheden een mild effect op de bloedsuikerspiegel kunnen hebben.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van quinoa? Quinoa biedt ongelooflijke gezondheidsvoordelen in termen van voedingswaarde en vermindering van de ontwikkeling van chronische ziekten. De voedingswaarde van quinoa bevat grote hoeveelheden vitamines en mineralen, evenals voldoende eiwitten en gezonde vetten. Het belangrijkste voordeel van quinoa is de eiwitdichtheid, die aanzienlijk hoger is dan bij de meeste andere voedingsmiddelen. In vergelijking met andere granen, zoals rijst en tarwe, bevat quinoa bijna twee keer zoveel vezels.

Wanneer quinoa wordt gebruikt om andere ingrediënten in voedingsmiddelen te vervangen, zijn er meldingen geweest van vermindering van het lichaamsgewicht, lagere Body Mass Index (BMI)-waarden en cholesterol. Bovendien is quinoa glutenvrij en kan het worden geconsumeerd door mensen met coeliakie of mensen die hun dagelijkse gluteninname willen verminderen (28, 29).

Wat is quinoa? Quinoa is een graanplant die over de hele wereld wordt gekweekt in meer dan 70 verschillende landen en wordt geprezen om zijn zeer voedzame zaden. In de afgelopen jaren is quinoa enorm populair geworden nadat mensen de "superfood" -kwaliteiten van het voedsel begonnen op te merken. Hoewel duur, is quinoa een van de meest voedzame voedingsmiddelen die tegenwoordig op de markt verkrijgbaar zijn. Wanneer producten in de supermarkt worden vermeld als 'quinoa', zijn dit de eigenlijke zaden die van de quinoaplant komen.

Is quinoa veilig om te consumeren? Quinoa is over het algemeen veilig voor consumptie en er zijn geen medische onderzoeken die quinoa in verband hebben gebracht met negatieve gezondheidsreacties.

Waarom is quinoa zo duur? Omdat de belangstelling voor quinoa de afgelopen jaren drastisch toenam als gevolg van de erkenning van de enorme gezondheidsvoordelen die de zaden bieden, is de prijs van quinoa in minder dan tien jaar verdrievoudigd. Omdat quinoa als een 'superfood' wordt beschouwd, zijn meer mensen geïnteresseerd geraakt in het product en zijn ze bereid aanzienlijk meer aan het product uit te geven. Bovendien, gezien de meer gebruikelijke locaties waar quinoa wordt verbouwd, zijn de kosten om het product naar andere landen en continenten te verzenden van invloed op het prijskaartje van quinoa.

Hoe kook je quinoa? De eerste en belangrijkste stap bij het koken van quinoa is het spoelen van de quinoa om stof en andere onzuiverheden te verwijderen die uiteindelijk de smaak van de quinoa kunnen aantasten. Gebruik bij het koken van quinoa een verhouding van 2 kopjes water voor elke 1 kopje quinoa. Giet het water en de quinoa in een kleine pan of pot en breng het water aan de kook. Zodra het water het kookpunt heeft bereikt, zet u het vuur lager en laat u het mengsel minstens 15 minuten op dit warmteniveau staan. Laat het mengsel net als rijst minstens vijf minuten staan ​​nadat het van het vuur is gehaald en gebruik een vork om het te pluizen nadat de tijd is verstreken.

Zorgt quinoa voor gewichtstoename? Quinoa is niet direct verbonden met gewichtstoename en leidt vaak tot gewichtsverlies bij degenen die het regelmatig consumeren. Het gewichtsverlies dat gepaard gaat met de consumptie van quinoa is te wijten aan de hoge niveaus van eiwitten en vezels in de quinoa die een snellere stofwisseling en spijsvertering bevorderen. Quinoa is echter relatief calorierijk, met bijna 222 calorieën per portie.

Is quinoa glutenvrij? Over het algemeen wordt quinoa beschouwd als een glutenvrij voedingsmiddel dat mensen met coeliakie en andere gastro-intestinale aandoeningen kunnen consumeren zonder gevolgen voor de gezondheid. Hoewel quinoa zelf glutenvrij is, kan in combinatie met andere ingrediënten de glutenstatus van quinoa worden beïnvloed. Er is met name bezorgdheid wanneer quinoa wordt gecombineerd met tarwe en andere soortgelijke producten.

Sommige onderzoeken suggereren dat het eten van quinoa in plaats van ander voedsel ook de gezondheidstoestand van mensen met coeliakie kan verbeteren. Quinoa is een geweldige glutenvrije optie en is ongelooflijk voor mensen die een glutenvrij dieet nodig hebben.

Hoeveel kost een portie gekookte quinoa? Over het algemeen wordt aangenomen dat een portie quinoa ¼ kopje of ½ kopje is, maar dit varieert. Ter referentie: een kopje quinoa levert consumenten ongeveer 220 calorieën, 4,4 gram eiwit, 1,9 gram vet en 21,3 gram koolhydraten. Een of meer porties quinoa per dag zijn gunstig gebleken voor velen met gezondheidsproblemen of mensen die hun welzijn willen verbeteren, maar het is belangrijk om voorzichtig te zijn met quinoa-consumptie wanneer u probeert uw dagelijkse calorieën laag te houden.

Wat is het verschil tussen rode quinoa en witte quinoa? Over het algemeen bieden rode quinoa en witte quinoa dezelfde of zeer vergelijkbare waarden voor micronutriënten en macronutriënten. In termen van populariteit is witte quinoa populairder dan rode quinoa en dit is waarschijnlijk waar je aan denkt als je aan quinoa denkt. Zwarte quinoa is ook te koop in bepaalde natuurvoedingswinkels.

Heeft quinoa bijwerkingen? Voor de gemiddelde persoon zal quinoa geen bijwerkingen veroorzaken, tenzij een persoon een allergie of intolerantie voor quinoa heeft. Als een allergie of intolerantie aanwezig is, kan een persoon gastro-intestinale problemen krijgen, zoals misselijkheid, diarree en buikpijn. Net als andere allergieën kan de consumptie van quinoa ook leiden tot reacties op de huid, waaronder jeuk, ontsteking en netelroos.

Bevat quinoa veel eiwitten? Ja, quinoa bevat uitzonderlijk veel eiwitten en levert 8 gram eiwit per kop gekookte quinoa. Quinoa heeft ook een compleet essentieel aminozuurprofiel, in tegenstelling tot andere plantaardige voedingsmiddelen die essentiële aminozuren zoals lysine missen.

Hoe lang bestaat quinoa al? Quinoa is al duizenden jaren een hoofdvoedsel in Zuid-Amerika.

Is quinoa biologisch? Vrijwel alle quinoa wordt biologisch geteeld en is niet-GMO.

Waarom kijkt NASA naar quinoa? NASA onderzoekt de mogelijkheid om quinoa in de ruimte te telen vanwege de hoge voedingswaarde en het kweekgemak.

Wat is de glycemische index van quinoa? Quinoa heeft een GI-score van 53, die in het midden van de index valt. Het koolhydraatgehalte is iets meer dan 20%, waarvan meer dan 80% uit zetmeel. De overige koolhydraten zijn afkomstig van vezels en zeer kleine hoeveelheden suikers.

Hoeveel vezels zitten er in quinoa? Een kopje ongekookte quinoa bevat tot 27 gram vezels, waarbij 80% van de vezels onoplosbaar is, wat meer dan het dubbele is van wat de meeste granen bevatten.

Studies tonen aan dat het eten van vezelrijk voedsel kan helpen bij gewichtsbeheersing, gewichtsverlies en cholesterol. Het hoge gehalte aan onoplosbare vezels levert brandstof voor uw gezonde darmbacteriën en bevordert een gezond spijsverteringsstelsel.

Is quinoa rijk aan antioxidanten? Ja, quinoa is rijk aan verschillende vitamines, mineralen en antioxidanten, waaronder fosfor, magnesium, mangaan, ijzer, koper, folaat, dampen B-vitamines, vitamine E en calcium.

Is quinoa rijk aan flavonoïden? Quinoa is rijk aan flavonoïden, waaronder quercetine en kaempferol. Deze flavonoïden bieden ontstekingsremmende eigenschappen, antidepressieve effecten en antivirale eigenschappen.

Hoe beïnvloedt quinoa de bloedsuikerspiegel? Quinoa kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en gewichtstoename te voorkomen. Een studie toonde aan dat het gebruik van quinoameel in gebakken goederen in plaats van traditionele vervangingen een positief effect had op de bloedsuikermetingen, triglycerideniveaus en insulinewaarden van testdeelnemers.

Helpt quinoa bij gewichtsbeheersing? Ja, quinoa kan helpen bij gewichtsbeheersing. Het hoge eiwitgehalte kan een rol spelen bij het verminderen van de eetlust en fungeren als een metabolisme-booster, en het is bekend dat vezels de verzadigingsfactor verhogen, wat kan leiden tot minder verbruikte calorieën.

Wat is fytinezuur? Het fytinezuur in quinoa kan het aantal mineralen verminderen dat het lichaam kan opnemen vanwege de bindende werking die het uitoefent.

Hoe verminder je het zuurgehalte in quinoa? Week of ontkiem de zaden voor het koken om fytinezuur te verminderen of te verwijderen.

Wat is oxalaat? Een hoog oxalaatgehalte in quinoa kan ook van invloed zijn op het vermogen van het lichaam om calcium uit andere voedingsbronnen op te nemen, en kan ook van invloed zijn op mensen met nierstenen.

Wat is regenboogquinoa? Regenboog- of driekleurige quinoa is een mix van rode, witte en zwarte quinoa. Het is geen voorkeurskeuze vanwege de verschillende kooktijden die nodig zijn voor elke kleur quinoa, waardoor bepaalde stukken te gaar zijn en andere niet gaar.

Hoeveel calorieën zitten er in quinoa? 100 g gekookte quinoa bevat 120 calorieën, 4,4 g eiwit, 1,9 g vet, 21,3 g koolhydraten, 2,8 g vezels en minder dan 1 g suiker. Een kopje gekookte quinoa bevat 222 calorieën. Quinoa is ook meestal water, met meer dan 70% water.


Wat kan ik in plaats van banaan in een smoothie gebruiken?

Volledige openheid: ik ben dol op bananen. Dus, mijn mede-bananenliefhebbers, sla deze sectie gerust over. Maar elke keer dat ik nieuwe gezonde smoothierecepten uitbreng, krijg ik VEEL verzoeken voor smoothierecepten zonder banaan en banaanvrije smoothie-ideeën.

Dus tot slot probeer ik de smoothie-route zonder bananen eens, volgens uw verzoeken. Sommige mensen houden gewoon niet van bananen, sommige mensen zijn allergisch, sommige mensen willen gewoon smoothierecepten zonder banaan voor als ze geen rijpe bananen in huis hebben! Ik snap het nu, ik snap het.

Over het algemeen is het probleem dat ik heb gehad met het bedenken van bananenvrije smoothie-recepten dat bananen zo perfect en veelzijdig zijn voor gezonde smoothies. Ze zijn van nature zoet als ze rijp zijn, ze voegen een grote dikte en romigheid toe (vooral als ze bevroren zijn) - ze hoeven niet eens gekoeld te worden!

Maar in mijn zoektocht naar de ultieme smoothie zonder banaan, ontdekte ik tal van vervangers voor natuurlijke zoetheid en romigheid in smoothies:

Zoete vervangers voor recepten zonder bananensmoothie

Zoals eerder vermeld, is pruimensap de perfecte aanvulling op mijn vezelrijke smoothierecepten zonder banaan, omdat het ook een bevredigende natuurlijke zoetheid toevoegt! Geen toegevoegde suikers nodig. (En een portie Sunsweet Amaz!n™Prune Juice van 8 oz biedt dezelfde hoeveelheid vezels als een middelgrote banaan!)

Of gooi gewoon een paar hele pruimen in je smoothie voor een boost van vezels en een zoete smaak. (Gedroogd fruit kan ook wat dikke, romige goedheid toevoegen!) Maar er zijn tal van andere gezonde smoothie-ingrediënten die ook natuurlijke zoetheid kunnen toevoegen:

  • Fruit—rijpe peren, bessen, perziken, pruimen, ananas, mango
  • Gedroogd fruit-pruimen, dadels, abrikozen, kokossnippers
  • Vloeistoffen—pruimensap, andere vruchtensappen, kokoswater, kokosmelk/room
  • kruiden—kaneel, vanillestokje, nootmuskaat, kardemom, gemalen gember, piment, pompoentaartkruid

Vervangers voor dikte en romigheid in smoothierecepten zonder banaan

Een bevroren banaan kan de perfecte dikke, romige textuur in een smoothie creëren, maar het is niet jouw enkel en alleen optie. Naast ijs (waardoor een smakelijke smoothie soms wat afgezwakt of niet zo soepel kan worden), kunnen allerlei soorten bevroren fruit helpen om de romigheid van je smoothie een boost te geven.

Of verpak romigheid in een smoothie zonder banaan door yoghurt, notenboter, kokosroom, tofu te gebruiken - of een andere dikke, weelderige toevoeging die je lekker vindt! Verrassend genoeg kunnen granen ook de romigheid van een smoothie oppompen. (Klop er niet op totdat je het probeert.)

  • IJsblokjes en bevroren fruit-zoet bevroren fruit (zoals bevroren mango, ananas, perziken, enz.) kan een geweldige zoetheid EN romigheidsvervanger zijn voor smoothie-recepten zonder banaan!
  • Gedroogd fruit—pruimen, dadels, abrikozen
  • Noten & Notenboters—amandelboter, pindakaas, cashewboter, walnoten, pecannoten, amandelmeel
  • Yoghurt-zuivel of niet-zuivel (op basis van amandelmelk, kokosmelk, sojamelk, enz.)
  • Kokosnoot—kokosmelk of room (vooral indien ingevroren in ijsblokjes!), kokosboter, geraspte kokos, kokosmeel
  • Tofu—zijden of zacht, of stevig/extra stevig indien fijngehakt
  • granen—gerolde of snelkokende haver, gekookte quinoa

7. Bloemkoolrijst en Black Bean Burrito Bowls

  • Calorieën: 168
  • Vezel: 8 gram
  • Eiwit: 6 gram

Deze magere burritokom vervangt zetmeelrijke rijst door bloemkoolkruimels, dus het is ideaal als je op je koolhydraatinname let. Met slechts 168 calorieën per portie heeft deze gezondere, zelfgemaakte versie minder dan de helft van de calorieën - en 11 keer minder natrium - dan Taco Bell's Veggie Power Menu Bowl. Zelfs als je het recept verdubbelt voor een meer substantiële maaltijd, zit je nog steeds ver onder de drive-thru-optie.

En hoewel deze burritokom technisch gezien niet als "fast food" telt, kun je hem in 18 minuten plat koken en serveren.

Download hier het recept voor bloemkoolrijst en zwarte bonen Burrito Bowls en voedingsinformatie.


Dus hoeveel vezels hebben kinderen nodig?

De vezelbehoeften van kinderen variëren met de leeftijd (variërend van 19 gram per dag voor 1- tot 3-jarigen tot respectievelijk 26 en 38 gram voor tienermeisjes en jongens). Een eenvoudige vuistregel is om gewoon 10 toe te voegen aan de leeftijd van uw kind. Heb je een 6-jarige? Streef naar 16 gram per dag.

Een andere eenvoudige oplossing, als het volgen van fibergrammen uw MO is, zorg ervoor dat uw kinderen elke dag 5 porties fruit en groenten eten. Bij dat bedrag is het zeer waarschijnlijk dat ze hun vezeldoel zullen halen.

Maar om uw kinderen te helpen de vezels te krijgen die ze nodig hebben, "moet u de zemelengranen of pruimen niet uitbreken", zegt Jenna Helwig, voedingsdirecteur van Ouders tijdschrift. "Voor veel kinderen is fruit de sleutel. Het is meestal erg populair en vaak minder verdacht dan volle granen en groenten. Naast pruimen zijn andere lekkere opties frambozen, peren, granaatappelpitjes en avocado (yup, een vrucht!)."


30 vezelrijke voedingsmiddelen voor baby's en peuters

1. Havermout

Havermout is een van de gemakkelijkste manieren om de vezels in het dieet van je kleintje te verhogen. Zelfs baby's ouder dan 6 maanden kunnen havermout eten, en met 4 gram vezels in een kop gekookte havermout is het ook een uitstekende keuze voor schoolgaande kinderen! Ga voor biologische havermout om extra gezondheidsvoordelen te krijgen. Probeer deze recepten met haver voor je baby:

In onze lijst met haverrecepten voor baby's en peuters vind je nog veel meer gezonde recepten.

2. Volkoren granen

Babygraan is het eerste jaar een belangrijk onderdeel van het dieet van een baby, dus zorg ervoor dat je een ontbijtgranen kiest die veel vezels bevat. Bruine rijstgraan, gerstegraan of havergraan zijn allemaal goede opties. Je kunt ook deze recepten proberen:

Je kunt ook veel andere gerechten maken met babymuesli, voor zowel baby's als oudere kinderen.

3. Appels

Appels zijn waar de meeste moeders voor kiezen als het eerste fruit om hun baby's te voeden. Ze zijn van nature zoet, licht verteerbaar en bevatten 3,6 gram vezels in een kleine appel. Met tal van voordelen zijn appels een uitstekende keuze, vooral als ze worden gevoerd met de schil voor oudere kinderen. Voor baby's kun je deze recepten proberen:

Oudere kinderen zullen genieten van deze:

Je kunt ook onze lijst met gezonde appelrecepten voor baby's onder de één bekijken.

4. Peren

Net als appels zijn peren zoet, sappig en rijk aan vezels. Een medium paar levert 5,5 gram vezels, op voorwaarde dat het zijn huid heeft. Peren zijn ook gemakkelijk te voeden voor baby's en zijn licht verteerbaar. Je kunt deze perenrecepten voor je baby proberen:

Bananen zijn de meest geprefereerde manier om babyvoeding te zoeten zonder suiker! Een middelgrote banaan bevat 3,1 gram vezels, waardoor het een van de gemakkelijkste manieren is om de vezelinname van uw kind te verhogen. Van baby's tot tieners, een banaan is ook de ideale reissnack. Probeer deze bananenrecepten voor je baby:

Voor oudere kinderen kun je deze proberen:

Alle bananen bevatten vezels en rauwe Kerala-bananen helpen baby's ook aan te komen. Bekijk onze lijst met gezonde Kerala-bananenrecepten.

6. Avocado

Deze romige heerlijke vrucht vindt zijn plaats in vele recepten, variërend van zoet tot hartig. Het wordt over de hele wereld aangeprezen als gezondheidsvoedsel en niet voor niets heeft een halve kop avocado 5 volle gram vezels. Bovendien zijn ze ook rijk aan hart-gezonde vetten. De romigheid van het fruit maakt avocado ideaal voor baby's, vooral in recepten zoals avocadopuree.

7. Mango

Mango, de koning van fruit, is een van die dingen die kinderen graag eten, dankzij zijn sappigheid en zoetheid. Maar bij mango gaat het niet alleen om de smaak, het bevat ook veel vezels, bijna 3 gram per kopje. Terwijl baby's mangoschijfjes als hapjes kunnen eten, kun je ook deze recepten proberen:

Oude kinderen zullen genieten van mango in deze recepten:

Bekijk voor meer receptideeën onze lijst met gezonde mangorecepten voor baby's en kinderen.

8. Ananas

Het stekelige tropische fruit kan ook aan baby's worden gegeven! Op hun eigen ananasschijfjes maak je geweldige bijtringen, vooral als ze bevroren zijn. Bovendien bevat een kopje ananasstukjes 2,3 gram vezels. Naast rauwe ananas kun je deze ook voor je baby proberen:

Oudere kinderen zullen genieten van een omgekeerde ananastaart als gezond tussendoortje!

9. Pruimen

Pruimen zijn de nummer één natuurlijke remedie tegen constipatie, en het is begrijpelijk: met 3 gram vezels in slechts een kwart kopje is dit een superfood met vezels! Zelfs kleine baby's kunnen pruimen krijgen, zowel als preventie als als behandeling van constipatie.

10. Notenpoeder

Alle soorten noten zijn rijke bronnen van vezels en tal van andere voedingsstoffen, waaronder gezonde vetten. Noten kunnen echter verstikkingsgevaar opleveren voor baby's en jonge kinderen, dus notenpoeder is de beste optie. U kunt een van deze proberen:

Dit poeder kan in elk recept worden gemengd, het zal alleen maar lekkerder smaken!

11. Wortels

Wortelen zijn de appels van groenten, ze zijn voor de meeste baby's de eerste groente! Niet verwonderlijk, want wortelen zijn rijk aan vitamine A en C en bevatten ook 2,9 gram vezels in elke halve kop. Wortelsticks kunnen ook worden gestoomd en als fingerfood worden aangeboden. Baby's zullen dol zijn op deze wortelrecepten:

Oudere kinderen zullen genieten van deze wortelrecepten:

12. Rode biet

Rode bieten zijn iets dat veel kinderen zullen eten als het goed wordt gepresenteerd, omdat de kleur zelf zo aantrekkelijk is. Niet alleen dat, bieten zitten boordevol ijzer, kalium en mangaan, evenals een royale 3,8 g in een kopje. Probeer deze bietenrecepten voor baby's:

Voor oudere kinderen kun je deze bietenrecepten proberen:

13. Zoete aardappelen

Aardappelen zijn misschien populair, maar velen van ons realiseren zich niet dat zoete aardappelen net zo goed zijn, misschien zelfs beter! Samen met vitamine A en C leveren zoete aardappelen ons 3,8 gram vezels per middelgrote zoete aardappel. De eenvoudigste manier om dit aan baby's te geven, is met een zoete aardappelpuree. Oudere kinderen zullen genieten van deze recepten:

14. Groene erwten

Green peas are one of the most versatile vegetables available – you can easily add them to stews, soups, purees and much more! Green peas are a great source of protein, and half a cup of cooked green peas provides 4.4 grams of fiber. Babies can have peas in these recipes:

Older kids can enjoy green peas as part of these recipes:

15. Beans

Green beans are easily available, packed with nutrients and also a huge amount of fiber. Half a cup of beans contains a whopping 6-9 grams of fiber, making this a must have in your child’s diet. Babies will enjoy green beans in these recipes:

16. Leafy Greens

Leafy greens are always included as part of a healthy diet, and we know that they contain loads of vitamins and iron. But did you know that greens like spinach and turnip greens also contain lots of fiber? One cup of cooked spinach contains 4.3 grams of fiber, while a cup of cooked turnip greens contains a good 5 grams! You can give your baby spinach with these recipes:

Older kids will love seeing the beautiful green color in these recipes:

Don’t forget to check out our list of healthy spinach recipes for babies and kids.

17. Broccoli

Broccoli isn’t something most kids eat readily, but there are ways to get kids to like broccoli. And it’s worth the effort too, considering one cup of cooked broccoli contains 5.1 grams of fiber. Broccoli can be given to babies but may cause excess gas, so introduce slowly and in small quantities, with these recipes:

Older kids can try a broccoli mushroom soup. You can also check out our list on healthy broccoli recipes for babies and kids.

18. Yogurt

Yogurt isn’t exactly a high fiber food, but it deserves a place in this list because it contains probiotics and is crucial for a healthy gut and healthy digestion overall. Try these yogurt recipes for babies:

There are many ways to include yogurt in older kids’ food, like these recipes:

Flax seeds are available in most supermarkets these days and are incredibly versatile since they can be added to anything. What’s more, a tablespoon of flax seeds contains 3 grams of fiber. For little ones, you can grind flax seed at home and sprinkle over their cooked food or into batter or dough before cooking. You can also add it to smoothies and soups.

20. Millet

Our grandmothers probably knew a thing or two about fiber, which is probably why millet featured so much among our traditional dishes! A 100 gram serving of millet contains a big 9 grams of fiber! And since millet can be given to babies, there are many recipes you can try:

Older kids will love these recipes made with millet:

21. Berries

Berries are pretty, and that may be one reason kids love them! But berries are also high in fiber, with raspberries topping the list at 4 grams in every half cup. Blueberries have 1.8 grams per half cup and strawberries have 1.5 grams fiber for half a cup. Babies will love a strawberry banana puree, while kids will love these recipes:

You can also check out our list of healthy strawberry recipes for babies and kids.

(The foods in the list below are suitable for Children over One Year)

22. Whole-grain Bread

White bread is made with grain that has the bran removed, which means no fiber. However, whole grain bread includes the bran and has about 2 grams of fiber a slice. So a sandwich with two slices gives you 4 grams! Here are a few recipes to try with whole grain bread:

23. Whole-grain Pasta

Just like whole grain bread, now whole wheat pasta is also becoming increasingly available. Half a cup of cooked whole wheat pasta has 2 grams of fiber and what’s more, it is more filling than regular pasta. Combine with other high fiber veggies and you have a meal! Check out these pasta recipes for kids:

Besides pasta, you can also check out our range of 100% natural noodles made of whole grains and millet.

24. Brown Rice

White rice has the outer covering removed, which is why it is not as filling as brown rice. A cup of brown rice has a decent 3.5 grams of fiber, and goes great with all other ingredients from vegetables to chicken! Check out these brown rice recipes for kids:

25. Barley

Barley has got to be the Superman of high fiber foods. With an incredible 32 grams of fiber in a cup of hulled barley, it’ll easily help taking care of your fiber needs for the day! Barley can be used in many ways, as you’ll find in our list of barley recipes for babies and kids.

26. Whole Grain Cereal

Cereal is one of the easiest things to feed kids for breakfast. After all, the only thing you need to do is serve with some milk! However, store bought cereals are notorious for being high in sugar and low on fiber. You can easily fix this with homemade cereal, which has about 9 grams of fiber in a ½ cup serving. Here are some options to try:

27. Dried Beans

Dried beans tackle two common nutritional deficiencies in Indian kids – protein and fiber. Legumes like rajma and chana have 12-16 grams of fiber per serving, and they’re incredibly filling too! Here are some recipes you can try out with dried beans:

Remember, sprouting dried beans multiplies their benefits manifold, by making their nutrients more bio-available.

28. Pomegranate seeds

Pomegranate seeds look like little jewels, and they certainly are, in terms of nutrition! These little red seeds have 3 grams of fiber in just half a cup and kids love them because of that burst of sweetness they have. Babies can try a pomegranate juice, while kids can enjoy these recipes:

29. Corn

Corn is a popular dish with kids, probably because it is often associated with vacations and trips outside. It is one of those indulgences that are actually healthy! Half a cup of cooked corn has 1.8 grams of fiber. Here are some simple recipes to try with corn:

30. Nuts and Seeds

Almost all nuts and seeds are packed with fiber, and that’s great because you can switch things up with a different variety. Almonds have the most fiber, with over 3 grams in a single serving while peanuts have over 2 grams. If your child has nut allergies, you can try pumpkin seeds or sunflower seeds instead. Check out these recipes with nuts you can try:

Here are some recipes with seeds:

Tips for feeding Kids High Fiber Foods:

  • Switch your regular grain with whole grain, like replacing maida with atta, or white rice with brown rice
  • Make sure there is a fruit and vegetable at every meal
  • Opt for whole fruits instead of fruit juice
  • Add dry fruits powder or nuts powder to cooked dishes or into batter, dough or smoothies
  • Add fruit, nuts and seeds to yogurt, cereal or oatmeal
  • Add vegetables like lettuce to sandwiches
  • Ensure kids drink enough water along with high fiber foods

Add high fiber foods to the child’s diet gradually, increasing the quantity slowly. When introducing a new food for babies, always follow the 3-day rule. Too much fiber can cause bloating or gas as well as abdominal pain. When buying a food that claims to be high fiber, read the label carefully. Fiber is listed under ‘Total Carbohydrates’ as ‘Dietary Fiber’. A truly high fiber food should have at least 3 grams fiber per serving.

Please remember that the WHO recommends exclusive breastfeeding for the first six months, and there is no need of added fiber before that. If baby seems constipated during this time, it may help for the mother to eat some high fiber foods like prunes.